瑜伽初学者要开肩,看这一篇文章就够了!

发布时间: 2019-11-03 11:34:10 来源:  点击:533
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对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩的练习,一个灵活的肩部,不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。


对于瑜伽初学者,可能对肩部的解剖结构不太了解,那么,在分享开肩瑜伽练习之前,先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构:


肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成,位于上肢的近端,是典型的球窝关节,也是全身最灵活的关节,事实上,肩关节并不是一个单一关节,它包括四个关节:胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后,先给大家一套开肩的阴瑜伽序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开肩部:

1、俯卧穿针式

俯卧,双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展,掌心朝上右手举过头顶往前延展,额头贴地保持3-5分钟,换边

如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

2、仰卧屈膝手上举

简易坐,呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

3、8字扭转

俯卧,双手侧平举,掌心朝下身体向右向后打开,膝盖弯曲左膝盖在前,右膝盖对齐上半身右手来到后背,保持3-5分钟,换边

如果想要加强,右手抓右脚背,右小腿放在抱枕上保持3-5分钟,换边

4、仰卧脊柱扭转

仰卧,双手侧平举,双腿并拢膝盖弯曲,身体向右转动,保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟,换边

5、仰卧束角式+牛面式手臂

坐立在垫面上,依次屈膝,双脚并拢如果髋部比较紧,膝盖放在砖上呼气,慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂,后脑勺压住左手臂右手臂弯曲,来到下背部保持3-5分钟,换边

6、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧,卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

除了以上的阴瑜伽序列以外,如果伽人们想被动的开肩,也可以借助瑜伽辅具来练习:

1、瑜伽伸展带

如果你想让双手臂空出来,而且能够保持开肩的效果,那么上图中的开肩方式会更加适合你,将伸展带按照上图中的方式套在双肩上,不仅可以还不费力的打开肩部,而且还可以纠正不良体姿,只要你原因,保持多久都可以。

2、瑜伽砖

仰卧在垫面上,屈双膝,将瑜伽砖放在自己的胸腔和头部后侧,双手放在身体的两侧,然后闭上眼睛,静静的放松,肩部就会慢慢的打开。

如果你觉得上面的强度不够,可以撤掉头部下方的瑜伽砖,双肩打开的效果更好哦!

3、瑜伽椅和木棍

如图,将木棍放在身体的后侧,双手向上举过头顶,用伸展带套住木棍和双手臂,慢慢的前屈向下,双手肘放在椅子上,保持顺畅的呼吸,静静的等待神奇的效果吧!

坐立在垫面上,双手向上举过头顶,大臂上套瑜伽伸展带,将瑜伽椅放在身体的后侧,呼气,身体慢慢的向后,靠在瑜伽椅上,双手向后握在椅子上,保持顺畅的呼吸。

4、利用瑜伽棍

如图,将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方,将另一根长一些的木棍横压在短棍上,双手臂向后握住木棍的两端,运用木棍的对抗的力量,保持顺畅的呼吸,慢慢的帮助身体打开肩部和胸腔。

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